free me vajan kam kaise kare 30 din me : फ्री में वजन घटाने में मदद करेगे ये 8 तरीके , 30 दिनों में आप अपना वजन कम कैसे करे ?

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फ्री में वजन घटाने में मदद करेगे ये 8 तरीके , 30 दिनों में आप अपना वजन कम कैसे करे ?

free me vajan kam kaise kare 30 din me – हालाँकि, भारत में, यह हमारी खाद्य संस्कृति और आहार संबंधी आदतों को देखते हुए एक दुर्गम चुनौती की तरह महसूस कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक सामान्य भारतीय भोजन में कार्बोहाइड्रेट और चीनी की मात्रा अधिक होती है – हम बहुत सारे आलू, चावल और मिठाई खाते हैं।

हम अपने स्नैक्स से भी प्यार करते हैं और नमकीन और भुजिया के हमारे फिक्स के बिना एक दिन की कल्पना नहीं कर सकते। यहां तक ​​कि हम अपने दोस्तों और परिवार को आतिथ्य और स्नेह के संकेत के रूप में अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, free me vajan kam kaise kare 30 din me और इनकार करने पर विचार करते हैं, एक अतिरिक्त मदद एक विद्रोह है। इन सबसे ऊपर, हमने कभी भी शारीरिक व्यायाम को आवश्यक नहीं माना है। इसलिए, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि भारत मोटापे की बढ़ती समस्या से जूझ रहा है।

 

लेकिन, इसका उत्तर विदेशी सामग्री या सनक आहार के पक्ष में भारतीय भोजन को त्यागने में नहीं है। इसके अलावा, आप पाएंगे कि सबसे अच्छी भारतीय आहार योजना में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो आपको पहले से ही आपके रसोई घर में मिल चुके हैं और जो आपको अपने आहार में कुछ बदलाव करके अपना वजन कम करने में सक्षम बनाएंगे।

वजन घटाने के पीछे के विज्ञान को समझें?

वजन घटाना और बढ़ना कैलोरी की खपत और खर्च के इर्द-गिर्द घूमता है। सीधे शब्दों में कहें तो जब आप खर्च से कम कैलोरी का सेवन करते हैं तो आपका वजन कम होता है और जब आप  ज्यादा कैलोरी का सेवन करते हैं तो आपका वजन बढ़ जाता है।

 अतिरिक्त वजन को कम करने के लिए, आपको बस अपने कैलोरी बजट में खाना है और आवश्यक मात्रा में कैलोरी बर्न करना है। free me vajan kam kaise kare 30 din me तो, दो का एक संयोजन सबसे अच्छा सुझाव दिया विशेषज्ञों का काम करता है। साइन अप करके, अपनी जीवनशैली और आहार संबंधी प्राथमिकताओं के आधार पर कैलोरी की खपत और बर्न की अपनी दैनिक आवश्यकता प्राप्त करें|

हालाँकि, केवल यह निर्धारित करना पर्याप्त नहीं है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। आखिरकार, चार समोसे (600 कैलोरी), पिज्जा के दो स्लाइस (500 कैलोरी), और दो गुलाब जामुन (385 कैलोरी) आपकी 1500 कैलोरी की दैनिक आवश्यकता के भीतर हो सकते हैं, लेकिन ये अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्प अंततः अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनेंगे जैसे कि उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा।

स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की भी आवश्यकता है कि आपकी भारतीय आहार योजना संतुलित है यानी यह सभी खाद्य समूहों को कवर करती है और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करती है।

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वजन घटाने के लिए अच्छा आहार?

कोई भी एकल भोजन शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सभी कैलोरी और पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। free me vajan kam kaise kare 30 din me यही कारण है कि विटामिन और खनिजों जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से युक्त संतुलित आहार की सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा भारतीय आहार पांच प्रमुख खाद्य समूहों का एक संयोजन है – फल और सब्जियां, अनाज और दालें, मांस और डेयरी उत्पाद, और वसा और तेल। इसके अलावा, यह जानना भी महत्वपूर्ण है, कि खाद्य समूहों को कैसे विभाजित किया जाए, भागों का आकार आवंटित किया जाए, और खाने का सबसे अच्छा/आदर्श समय भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने के 8 सबसे अच्छे तरीके कौन से है ?

वजन घटाने के तरीके जो वैज्ञानिक अनुसंधान का समर्थन करते हैं उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

1. रुक-रुक कर उपवास करने की कोशिश करना?

खाने का एक पैटर्न है जिसमें नियमित रूप से अल्पकालिक उपवास और दिन के दौरान कम समय के भीतर भोजन करना शामिल है।

कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि अल्पकालिक आंतरायिक उपवास, जो 24 सप्ताह तक की अवधि तक है, अधिक वजन वाले व्यक्तियों में वजन घटाने की ओर जाता है।

2. अपने आहार और व्यायाम पर नज़र रखना?

अगर कोई अपना वजन कम करना चाहता है, तो उसे हर दिन खाने-पीने की हर चीज की जानकारी होनी चाहिए। ऐसा करने का सबसे प्रभावी तरीका है कि वे हर उस वस्तु को लॉग करें जिसका वे उपभोग करते हैं, या तो किसी जर्नल या ऑनलाइन फूड ट्रैकर में।

शोधकर्ताओं ने 2017 में अनुमान लगाया था कि साल के अंत तक 3.7 अरब स्वास्थ्य ऐप डाउनलोड होंगे। इनमें से डाइट, फिजिकल एक्टिविटी और वेट लॉस के ऐप्स सबसे ज्यादा पॉपुलर थे। यह अकारण नहीं है, क्योंकि चलते-फिरते शारीरिक गतिविधि और वजन घटाने की प्रगति पर नज़र रखना वज़न को प्रबंधित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि शारीरिक गतिविधि पर लगातार नज़र रखने से वजन घटाने में मदद मिली।free me vajan kam kaise kare 30 din me इस बीच, एक समीक्षा अध्ययन में वजन घटाने और भोजन सेवन और व्यायाम की निगरानी की आवृत्ति के बीच सकारात्मक संबंध पाया गया। यहां तक ​​कि एक पैडोमीटर जितना सरल उपकरण भी एक उपयोगी वजन घटाने वाला उपकरण हो सकता है।

3. मन लगाकर खाना खाना ?

Mindful eating एक ऐसा अभ्यास है जहां लोग इस बात पर ध्यान देते हैं कि वे खाना कैसे और कहाँ खाते हैं। यह अभ्यास लोगों को उनके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का आनंद लेने और स्वस्थ वजन बनाए रखने में सक्षम बनाता है।

चूंकि अधिकांश लोग व्यस्त जीवन जीते हैं, free me vajan kam kaise kare 30 din me वे अक्सर दौड़ते हुए, कार में, अपने डेस्क पर काम करते हुए और टीवी देखते हुए जल्दी खाना खाते हैं। नतीजतन, बहुत से लोगों को उनके द्वारा खाए जा रहे भोजन के बारे में बमुश्किल ही पता होता है।

 कैसे खाए खाना :

  1. भोजन पर ध्यान दें और अनुभव का आनंद लें।
  2. भोजन करते समय ध्यान भटकाने से बचना: टीवी, या लैपटॉप या फोन चालू न करें।
  3. खाने को चबाकर चबाकर खाएं। यह तकनीक वजन घटाने में मदद करती है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति के मस्तिष्क को संकेतों को पहचानने के लिए पर्याप्त समय देती है कि वे भरे हुए हैं, जो अधिक खाने को रोकने में मदद कर सकता है।
  4. ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो पौष्टिक पोषक तत्वों से भरपूर हों और जो मिनटों के बजाय घंटों तक संतुष्ट हों।
4. नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा ले ?

प्रोटीन भूख हार्मोन को नियंत्रित कर सकता है ताकि लोगों को पेट भरा हुआ महसूस हो सके। यह ज्यादातर भूख हार्मोन ghrelin में कमी और तृप्ति हार्मोन पेप्टाइड YY, GLP-1, और cholecystokinin में वृद्धि के कारण है।

युवा वयस्कों पर शोध ने यह भी प्रदर्शित किया है कि उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने के हार्मोनल प्रभाव कई घंटों तक रह सकते हैं।

उच्च प्रोटीन नाश्ते के लिए अच्छे विकल्पों में अंडे, जई, अखरोट और बीज बटर, क्विनोआ दलिया, सार्डिन और चिया बीज का हलवा शामिल हैं।

5. अपने तनाव के स्तर को कम  करना?

तनाव एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल जैसे हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो शुरू में शरीर की लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में भूख को कम करता है।

हालांकि, जब लोग लगातार तनाव में होते हैं, तो कोर्टिसोल लंबे समय तक रक्तप्रवाह में रह सकता है, जिससे उनकी भूख बढ़ जाएगी और संभावित रूप से उन्हें अधिक खाने का मौका मिलेगा।

कोर्टिसोल ईंधन के पसंदीदा स्रोत से शरीर के पोषण भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता का संकेत देता है, जो कि कार्बोहाइड्रेट है।

इंसुलिन तब रक्त से कार्बोहाइड्रेट से चीनी को मांसपेशियों और मस्तिष्क तक पहुंचाता है। यदि व्यक्ति इस चीनी का उपयोग लड़ाई या उड़ान में नहीं करता है, तो शरीर इसे वसा के रूप में संग्रहीत करेगा।

6. रात को अच्छी नींद लेना?

free me vajan kam kaise kare 30 din me कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रति रात 5-6 घंटे से कम नींद लेना मोटापे की बढ़ती घटनाओं से जुड़ा है। इसके पीछे कई कारण हैं।

शोध से पता चलता है कि अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद उस प्रक्रिया को धीमा कर देती है जिसमें शरीर कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित करता है,free me vajan kam kaise kare 30 din me जिसे चयापचय कहा जाता है। जब चयापचय कम प्रभावी होता है, तो शरीर अप्रयुक्त ऊर्जा को वसा के रूप में संग्रहीत कर सकता है। इसके अलावा, खराब नींद इंसुलिन और कोर्टिसोल के उत्पादन को बढ़ा सकती है, जो वसा के भंडारण को भी तेज करता है।

कोई कितनी देर तक सोता है यह भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन और ग्रेलिन के नियमन को भी प्रभावित करता है। लेप्टिन मस्तिष्क को परिपूर्णता के संकेत भेजता है।

7. आंत बैक्टीरिया को संतुलित करना?

free me vajan kam kaise kare 30 din me अनुसंधान का एक उभरता हुआ क्षेत्र वजन प्रबंधन पर आंत में बैक्टीरिया की भूमिका पर ध्यान केंद्रित कर रहा है।

मानव आंत लगभग 37 ट्रिलियन बैक्टीरिया सहित बड़ी संख्या में और सूक्ष्मजीवों की विविधता को होस्ट करता है।

प्रत्येक व्यक्ति की आंत में विभिन्न प्रकार और बैक्टीरिया की मात्रा होती है। कुछ प्रकार ऊर्जा की मात्रा को बढ़ा सकते हैं जो व्यक्ति भोजन से प्राप्त करता है, जिससे वसा जमा होता है और वजन बढ़ता है।

कुछ खाद्य पदार्थ आंत में अच्छे बैक्टीरिया की संख्या बढ़ा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • आहार में फलों, सब्जियों और अनाजों की संख्या बढ़ाने से फाइबर की मात्रा में वृद्धि होगी और आंत बैक्टीरिया का एक अधिक विविध सेट होगा। लोगों को यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि सब्जियों और अन्य पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में उनके भोजन का 75 प्रतिशत शामिल हो।
  • अच्छे खाद्य पदार्थ:  free me vajan kam kaise kare 30 din me ये खराब बैक्टीरिया के विकास को रोकते हुए अच्छे बैक्टीरिया के कार्य को बढ़ाते हैं। सौकरकूट, किमची, केफिर, दही, टेम्पेह और मिसो सभी में अच्छी मात्रा में प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ाने में मदद करते हैं। शोधकर्ताओं ने किमची का व्यापक रूप से अध्ययन किया है, और अध्ययन के परिणाम बताते हैं कि इसका मोटापा-विरोधी प्रभाव है। इसी तरह, अध्ययनों से पता चला है कि केफिर अधिक वजन वाली महिलाओं में वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
  • प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ: ये कुछ अच्छे जीवाणुओं की वृद्धि और गतिविधि को प्रोत्साहित करते हैं जो वजन नियंत्रण में सहायता करते हैं। प्रीबायोटिक फाइबर कई फलों और सब्जियों में होता है, विशेष रूप से कासनी की जड़, आटिचोक, प्याज, लहसुन, शतावरी, लीक, केला और एवोकैडो में। यह अनाज में भी होता है, जैसे जई और जौ।
8. भरपूर मात्रा में फाइबर खाना?

आहार फाइबर पौधे आधारित कार्बोहाइड्रेट का वर्णन करता है, free me vajan kam kaise kare 30 din me  चीनी और स्टार्च के विपरीत, छोटी आंत में पचाना संभव नहीं है। आहार में भरपूर मात्रा में फाइबर शामिल करने से तृप्ति की भावना बढ़ सकती है, जिससे संभावित रूप से वजन कम हो सकता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

  1. साबुत अनाज नाश्ता अनाज, साबुत गेहूं पास्ता, साबुत अनाज की रोटी, जई, जौ और राई।
  2. फल और सब्जियाँ।
  3. मटर, सेम, और दालें।
  4. दाने और बीज।

 

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